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建立正确饮食法减少风险 大肠癌可以预防
2022-05-25

许多文献明确指出饮食与大肠直肠癌的相关性,饮食中红肉、高脂肪、低纤维、低叶酸及维生素D和钙缺乏等,都会增加罹患大肠直肠癌的风险,近来热烈讨论红肉摄取与大肠直肠癌直接相关,许多人可能因过量摄取红肉,造成减少蔬菜、水果和纤维质摄取,间接增加大肠直肠癌的风险性,究竟应该如何降低大肠直肠癌的风险?

1、全谷类是预防大肠癌的最佳良药

目前较大型研究发现每日摄取10克以上的全谷类纤维(如糙米、黑糯米、小米、小麦、荞麦等),可以减低罹患大肠癌的机会(指降结肠癌、乙状结肠癌及直肠癌)。这里的纤维是指全谷类的纤维而非蔬果纤维,这可能是因为全谷类中有蔬菜水果含量较少的非水溶性膳食纤维,而这正是预防大肠癌最好的良药。“因此,要预防大肠癌除了多摄取天然五色蔬果外,亦要多摄取全谷类食物才能相辅相成。”

2、肥胖者罹患大肠癌的风险比一般人高出1~2倍

研究显示,体内脂肪过多,将增加大肠癌风险。专家建议,把自己想像成透明的容器,五颜六色的蔬果应占满至少一半;含有热量的坚果类、肉类、乳制品则控制在1/4;至于甜点和零食则须留意摄取频率,以每周2~3次为佳。

避免高油脂食物,举凡糕饼类、冰淇淋、零食点心类都为高油脂食物,浅尝即止,另外油炸和肥肉也应尽量避免。

3、每日散步30分钟以上 可降低10%大肠癌风险

小至做家务、园艺,只要有适度的体力活动,就能帮助降低10%大肠癌风险。

小至做家务、园艺、遛狗,大至散步、慢跑或骑自行车,只要有适度的体力活动,就能帮助降低大肠癌风险。每日散步30分钟以上,如此可降低10%大肠癌风险。若每日慢跑70分钟以上,可降低17%大肠癌风险。

若进一步提升运动强度每日慢跑2小时半以上,可降低21%大肠癌风险。不仅如此,运动亦可减少糖尿病、心血管疾病、中风的发生率,“可说是健康的万灵丹!”

4、多吃蔬果

正确的饮食是远离大肠癌的重要步骤,研究显示,每天至少100克(gram)的蔬果摄取(即大约半颗苹果),可以减低罹患大肠癌的机会(指降结肠癌、乙状结肠癌及直肠癌),能够吃到每天800克(gram)以上蔬果的人效果更佳。

5、少吃红肉 加工肉类

有研究指出,红肉饮食与大肠癌发生率相关,研究指出,摄取过多红肉(猪、羊、牛)及加工肉品(烟熏、盐渍,或以亚硝酸盐加工)会提高大肠癌发生率;用高温(温度〉100度以上)烹调肉类,也会产生致癌物质“杂环胺”;当肉类放在烤架上,以直火烧烤时,肉类油脂滴落在火上则会产生致癌物质“多环芳烃”,附着在食物表面,摄取过多,也会提高罹患大肠癌的风险。食用热狗、培根、香肠等加工肉品,罹患癌症的风险更胜于红肉饮食者的2倍。

因此,建议红肉如牛、羊、猪肉等每周的摄取量不要超过18盎司,且强烈建议完全避免加工肉类,可以尝试以烤鸡胸肉等代替。

6、多吃大蒜

研究表明,大量的大蒜能降低大肠癌风险,尤其是没有经过烹调的蒜头,能维持大蒜内的大蒜素发挥正常化学效用。若要烹饪,可先把生蒜头切碎或压碎,并在室温中放置10分钟,如此能活化大蒜素。如果喜欢吃,可以保持多加摄取大蒜的好习惯。

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